Lif diğer anlamıyla posa, bitkilerin sindirilemeyen veya emilemeyen kompleks karbonhidrat yapısındaki hücre duvarlarıdır. Liflerin iki ayrı türü vardır.Biri çözünebilen bir diğeri de çözünemeyen liflerdir. Çözüne bilen lifler bağırsakta çözünür, suda erir. Dışkıya yumuşaklık, jel kıvamı ve hacim kazandırarak bağırsakla rın düzenli çalışmasını sağlar ve bu sayede kabızlığı önler. Çözünemeyen lifler bağırsakta emilmediklerin den bağırsak kaslarını harekete geçirirler ve çalışmasını sağlarlar. Lif tüketimi ile beraber herzaman belirt tiğimiz gib su tüketimi de çok önemlidir. Bu sayede lifler midede şişer ve sindirim sistemi düzenli çalışır ve kabızlıkta önlenmiş olur.
Çözülebilir lifler kandaki kötü kolesterolü ve şekeri düşürürler. Yüksek miktarda çözülebilir lif içeren be sinler arasında elma, fasulye, yulaf, arpa ve baklagiller, sebze ve meyveler sayılabilir. Yeterli miktarda lif tüketimi kalp hastalığına karşı koruyucudur. Diyete eklenen her 10 gr.lif, kalp hastalığından ölme riskini yüzde 27 azaltıyor. Besinsel lif diyabeti de kontrol etmeye yardımcıdır. Daha önce de belirttiğimiz gibi lif ler, vücut tarafından emilmeyen karbonhidratlardır. Bu nedenle lif açısından zengin bir diyet daha yavaş sindirim ve daha az kan şekerine dönüşen karbonhidrat demektir. Çözülemeyen lifler bağırsakların hare ketlerini ve boşaltımını kolaylaştırır. Bu besinsel liflerin tüketimi arttıkça dışkı miktarı da artar. Tam tahıllı ekmek veya esmer pirinç gibi tam tahıllı yiyecekler çözülemeyen lifler için iyi bir kaynaktır. Bağırsağı çalış tıran doğal laksatif maddeler içeren bazı gıdalar da vardır. Mürdüm eriği, incir, bal, ahududu, çilek ve piş miş elma bu gıdalar arasındadır. Besinsel lif açısından zengin beslenmek kilo almaya karşı koruyucudur. Lifli besinler su çekme özelliğiyle mide içerisinde şişerek hacim yaratır ve tokluk hissi sağlar. Bu da daha az yememizi sağlar. Ayrıca lif açısından zengin gıdaların kalorisi her zaman daha düşüktür. Posanın kalın bağırsakta amonyağı bağlayıcı özelliği olduğundan kan ve idrar amonyağını da düşürmektedir. Posaca zengin diyet safra taşı oluşumunu önleyici etki gösterir. Safra kesesinde fazla oranda kolesterol oluşu taş oluşumuna neden olur. Posaca zengin yiyeceklerle beslenmede ince ve kalın bağırsakta büyük bir jel ağı meydana gelir. Bu da safra yağ asitleri ve yağların bağırsaktan geri emilmesini engelleyerek safra taşının meydana gelmesini önlemiş olur. Lifli besinler kanser yapıcı maddelerin bağırsakta kalma süresini kısaltır, bağırsak duvarı ile temasını azaltır, bağırsak PH’sını değiştirerek, bakterilerin bu tür maddeleri üretmesini engeller. Son yıllarda fast food beslenmeye geçiş nedeniyle sindirim problemleri ciddi artış göstermiştir. Bu durumun kalıcı olmaması için daha fazla lifli gıdalara yönelmelidir.
Dünya Sağlık Örgütü günde 25-30 gr. lif alımını öneriyor. Bu sebeple meyvelerin suyu yerine kendisini yemeği tercih etmeliyiz. Çok iyi yıkayarak, kabuklu yenilebilen meyveleri soymadan tüketmeliyiz. Tahılla rın kepekli olanlarını( ekmek ) tam tanelilerini tercih etmeliyiz. Bunun yanında yemek yapmaya biraz da ha zaman ayırıp bol salata ve sebze yemeği tüketmeye çalışmalıyız. Haftada en az 1-2 kez kurubaklagil yemeği veya salatası yenilmelidir. Tüm bunları yaparak sadece gerekli lifi almakla kalmayıp sağlıklı da beslenmiş oluruz.
Hepinize sağlıklı ve mutlu günler dilerim.
YORUMLAR